Dù chỉ có 5 phút buổi sáng, bạn vẫn có thể chuẩn bị một bữa ăn ngon miệng, đủ chất và đẹp mắt. Đừng để lịch trình bận rộn khiến bạn bỏ bữa - hãy thử ngay các gợi ý bữa sáng nhanh, tiện mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng dưới đây nhé!

Tại Sao Ăn Sáng Quan Trọng Dù Bạn Có Bận Đến Mấy?

Nhiều người vì bận rộn mà bỏ qua bữa sáng, nhưng điều này lại ảnh hưởng rất lớn đến năng lượng, tâm trạng và sức khỏe trong ngày. Bữa sáng cung cấp glucose cho não, giúp cơ thể tỉnh táo, hạn chế ăn vặt. Quan trọng hơn, ăn sáng khoa học còn hỗ trợ điều hoà tiêu hóa, duy trì trao đổi chất hiệu quả.

Nguyên Tắc Ăn Sáng Dinh Dưỡng

Cân bằng 3 nhóm chất carb - đạm - xơ

  • Carbohydrate (Carb): Cung cấp năng lượng tức thì. Ưu tiên carb phức tạp như bánh mì nguyên cám, yến mạch, gạo lứt thay vì carb tinh chế như bánh mì trắng, bánh ngọt để năng lượng được giải phóng từ từ, giúp bạn no lâu hơn.

  • Chất đạm (Protein): Giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp, đồng thời tạo cảm giác no dai. Trứng, sữa, thịt nạc, cá hồi, đậu phụ, hạt là những lựa chọn tuyệt vời.

  • Chất xơ: Giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, điều hòa đường huyết và tăng cảm giác no. Rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt là nguồn chất xơ dồi dào.

Ưu tiên món dễ chế biến, không dầu mỡ

Để tiết kiệm thời gian, hãy chọn những món không đòi hỏi nhiều công đoạn sơ chế hay nấu nướng phức tạp. Hạn chế tối đa các món chiên rán nhiều dầu mỡ vì không chỉ tốn thời gian mà còn không tốt cho sức khỏe nếu ăn thường xuyên. Thay vào đó, hãy ăn các món như luộc, hấp, chiên nướng không dầu,...

Gợi Ý Thực Đơn Bữa Sáng Dinh Dưỡng Nhanh Gọn Cho 7 Ngày

Ngày 1

Món ăn: Bánh mì nguyên cám, trứng luộc, bơ cắt lát

  • Nguyên liệu: 2 lát bánh mì nguyên cám, 1-2 quả trứng gà, 1/2 quả bơ chín, muối tiêu, dầu oliu (tùy chọn).

  • Cách làm: Trứng gà đã luộc chín, bóc vỏ, thái lát. Bơ lột vỏ, bỏ hạt, thái lát mỏng. Cho bánh mì vào nồi chiên không dầu Joyoung JAF-565, chọn chế độ "Sandwich nướng". Xếp trứng và bơ lên bánh mì, rắc chút muối tiêu và rưới vài giọt dầu oliu nếu thích.

Đồ uống: Nước ép cà rốt - táo

  • Nguyên liệu: 1 củ cà rốt nhỏ, 1/2 quả táo, 100ml nước lọc (tùy chỉnh).

  • Cách làm: Cà rốt và táo gọt vỏ, cắt miếng nhỏ. Cho tất cả vào máy ép chậm Joyoung JSJ-550. Đổ ra ly và thưởng thức.

Ngày 2

Món ăn: Bún gạo lứt trộn thịt bò và rau

  • Nguyên liệu: 50g bún gạo lứt khô, 50g thịt bò thăn thái lát mỏng, rau cải ngọt hoặc rau cải bó xôi, 1 thìa cà phê dầu hào, 1/2 thìa cà phê xì dầu, tỏi băm.

  • Cách làm: Luộc bún gạo lứt trong nồi nước sôi khoảng 3-5 phút cho mềm, vớt ra để ráo. Phi thơm tỏi băm, cho thịt bò vào xào nhanh trên chảo. Thêm rau cải vào xào cùng, nêm dầu hào và xì dầu. Trộn bún gạo lứt đã luộc với thịt bò và rau đã xào.

Đồ uống: Sữa đậu nành

Ngày 3

Món ăn: Salad rau, trứng, ngũ cốc

  • Nguyên liệu: 100g rau xà lách (hoặc hỗn hợp rau xanh), 1 quả trứng, 30g ngũ cốc, dầu oliu, dấm táo, muối, tiêu.

  • Cách làm: Rau xanh rửa sạch, để ráo, cắt khúc vừa ăn. Trứng luộc thái lát. Cho rau, trứng và ngũ cốc vào bát. Pha sốt trộn: 1 thìa canh dầu oliu, 1 thìa cà phê dấm táo, muối, tiêu. Rưới đều lên salad và trộn nhẹ tay.

Đồ uống: Nước ép cần tây - thơm

  • Nguyên liệu: 2-3 nhánh cần tây, 1/4 trái thơm.

  • Cách làm: Cần tây và thơm rửa sạch, cắt miếng vừa. Cho vào máy ép chậm Joyoung JSJ-550 và ép lấy nước. Đổ ra ly và uống ngay.

Ngày 4

Món ăn: Sandwich trứng, dưa leo

  • Nguyên liệu: 2 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng gà, 1/2 quả dưa leo, muối, tiêu.

  • Cách làm: Dưa leo rửa sạch, thái lát mỏng. Đánh tan trứng với chút muối tiêu. Cho trứng vào nồi chiên không dầu Joyoung JAF-566, chiên ở 180°C khoảng 3-5 phút đến khi trứng chín vàng. Kẹp trứng chiên và dưa leo vào giữa hai lát bánh mì.

Đồ uống: Sữa hạnh nhân mix cacao

  • Nguyên liệu: 200ml sữa hạnh nhân không đường, 1 thìa cà phê bột cacao nguyên chất, chút mật ong (tùy chọn).

  • Cách làm: Làm sữa hạnh nhân bằng máy nấu sữa hạt Joyoung JSM-135, chọn chế độ "Sữa hạt". Cho bột cacao vào, khuấy đều cho tan. Thêm mật ong nếu muốn ngọt.

Ngày 5

Món ăn: Bánh mì nướng, bơ đậu phộng, hạt dinh dưỡng

  • Nguyên liệu: 2 lát bánh mì nguyên cám, 2 thìa cà phê bơ đậu phộng không đường, hạt dinh dưỡng (hạt bí, hạt hướng dương, hạt chia...).

  • Cách làm: Cho bánh mì vào nồi chiên không dầu Joyoung JAF-566 nướng giòn. Phết bơ đậu phộng đều lên hai lát bánh mì. Rắc hỗn hợp hạt dinh dưỡng lên trên.

Đồ uống: Sinh tố chuối - yến mạch

  • Nguyên liệu: 1 quả chuối chín, 2 thìa canh yến mạch cán dẹt, 200ml sữa tươi không đường.

  • Cách làm: Cho chuối, yến mạch và sữa vào máy xay sinh tố Joyoung JFB-621. Xay nhuyễn mịn trong khoảng 1 phút. Đổ ra ly và thưởng thức ngay.

Ngày 6

Món ăn: Cơm cuộn mini (trứng, cà rốt, rong biển)

  • Nguyên liệu: Cơm, 1 quả trứng gà, 1/4 củ cà rốt, 2 lá rong biển ăn liền, muối, dầu mè.

  • Cách làm: Trứng đánh tan, tráng mỏng rồi thái sợi. Cà rốt luộc mềm thái sợi. Trộn cơm với muối và dầu mè. Trải lá rong biển, dàn đều cơm lên, xếp trứng và cà rốt vào giữa. Cuộn chặt và thái thành các khoanh nhỏ vừa ăn.

Đồ uống: Trà gừng mật ong

  • Nguyên liệu: Vài lát gừng tươi, 1 thìa cà phê mật ong, 200ml nước nóng.

  • Cách làm: Cho gừng thái lát vào cốc, đổ nước sôi vào. Để khoảng 3-5 phút cho gừng ra chất. Thêm mật ong, khuấy đều và thưởng thức.

Ngày 7

Món ăn: Parfait sữa chua Hy Lạp, dâu, granola

  • Nguyên liệu: 1 hộp sữa chua Hy Lạp không đường, 100g dâu tây tươi, 30g granola không đường.

  • Cách làm: Dâu tây rửa sạch, thái lát. Chuẩn bị một ly thủy tinh. Xếp lớp sữa chua, lớp dâu tây, lớp granola xen kẽ nhau cho đến hết.

Đồ uống: Smoothie xoài - sữa hạt

  • Nguyên liệu: 1/2 quả xoài chín, 200ml sữa hạt (sữa yến mạch, sữa hạnh nhân...).

  • Cách làm: Xoài gọt vỏ, cắt miếng. Cho xoài và sữa hạt vào máy xay sinh tố Joyoung JFB-621. Xay nhuyễn mịn. Rót ra ly và thưởng thức.

Câu Hỏi Thường Gặp

1. Sữa hạt tự nấu có tốt hơn mua ngoài không?

Sữa hạt tự nấu tại nhà thường không chứa chất bảo quản hay đường tinh luyện, giúp bạn kiểm soát thành phần và hương vị tốt hơn. Bên cạnh đó, dùng máy làm sữa hạt giúp tiết kiệm thời gian và tiện lợi hơn.

2. Trẻ nhỏ hoặc người đang tập gym ăn thực đơn này được không?

Có thể linh hoạt điều chỉnh khẩu phần theo nhu cầu năng lượng. Người tập gym có thể thêm trứng, ức gà hoặc tăng lượng carb lành mạnh. Trẻ nhỏ nên ăn món dễ tiêu, hạn chế nêm nếm và tăng cường thực phẩm tự nhiên như sữa hạt, trái cây, trứng.

Chỉ với 5 phút mỗi sáng, bạn vẫn có thể ăn sáng đầy đủ dinh dưỡng, tiện lợi và đổi mới mỗi ngày. Nhanh tay đặt mua sản phẩm Joyoung qua các cửa hàng online chính hãng (Shopee, TikTok Shop, Lazada) để nhận những ưu đãi siêu hời nhé!